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合理饮食，适量运动—生命的常青树

2012-10-15 02:25    稿源：肿瘤营养与支持专业委员会    作者：中山大学附属第一医院 薛聪龙

当现代人被疾病所困扰，将身体健康寄托于大把大把吃药和各种名目的疗养时，他们忽略了保持生命之树常青的最简单和最根本的法则，即合理饮食和适量运动。它们不仅会使你的身体感觉舒适，同时会帮你降低癌症的发生风险。2012年美国癌症协会发布指南，建议通过改善饮食和增加运动来帮助人们降低癌症的发生。改变不良的饮食习惯、增加适量的户外运动，这些小小的改变，会对你的健康产生重要影响。

一、控制好体重

控制好体重至关重要。因为体重过重或肥胖会导致许多种癌症和其他的疾病的发生，而肥胖患者通过减肥可以降低这些疾病【据《J Natl Cancer Inst》2012年6月报道】题：体育锻炼—一种癌症治疗手段(作者Giovannucci EL)众所周知，癌症患者的身体状况对于患者的预后有十分重要的影响。许多预后良好的患者并不是死于癌症，而是死于其他疾病，如心血管疾病。癌症患者内心的恐惧以及癌症治疗产生的副用，往往会导致癌症患者的身体健康状况每况愈下，严重影响治疗效果。越来越多的文章指出，体育锻炼可以改善某些癌症患者的生活质量和身体状况，有效消除身心疲乏和情绪低落等消极因素的影响。许多癌症团体和组织，如世界癌症研究基金、美国癌症研究机构以及美国大学中的运动医疗组织，都提倡癌症患者进行适当的体育锻炼。体育锻炼的类型、时间和强度，可以按照患者的年龄、身体状况、癌症的类型和治疗情况而定。其中，大多数癌症患者会从体育锻炼中受益。到目前为止，大部分癌症的的发生。

目前把体重指数(body mass index，BMI)作为衡量体重的一项重要指标。国际上以BMI ＞30kg/m2判断为肥胖。我国判断肥胖的标准遵循卫生部发布的《中国成人超重和肥胖症预防指南》，BMI在18.5~23.9kg/m2为正常体重，BMI在24~27.9kg /m2为超重，BMI ＞ 28kg/m2为肥胖。合理的饮食和运动正是我们控制正常体重的良方。

二、适量活动

身体活动可以保持健康的身材，同时可以影响形成肿瘤的激素水平，从而降低多种癌症的发生。我们究竟需要多大量的体育活动呢？美国癌症协会给出我们一些简单的指标。对于成人，每周的体育运动要达到150分钟的中度运动，或者75分钟的剧烈运动。1分钟的剧烈运动相当于2分钟的中度运动。每周的体育运动还可以采取剧烈运动与中度运动结合的方法，比如100分钟中度运动加上25分钟的剧烈运动。另外，每周的体育运动最好在1天或2天内完成。对于儿童和青少年，每天的体育运动要达到至少1小时的中度运动或剧烈运动，每周要进行至少3天的剧烈运动。每天的运动量不要一次做完，可以在不同的时间完成，但每次的运动时间不要短于20分钟。下表介绍了一些常见运动的归类。

三、吃健康食品

何为健康食品，要注意以下几点。首先，尽量少吃高热量的食品，多吃蔬菜、水果和低热量的食品。其次，限制摄入含糖的饮料，如运动饮料、果汁等。再次，限制某些肉类的摄入量，尽量少吃加工肉，如熏肉、腊肉、午餐肉和热狗等。尽量少吃红肉，可以用鱼肉、家禽肉、大豆等代替红肉补充蛋白质。再次，选择全谷物食品，如全麦面包，尽量不要选择精炼谷物食品，同时限制摄入精炼的碳水化合物物食品最后，尽量少饮酒，饮酒与许多癌症的发生相关，还与某些疾病如影随形，如心血管疾病等。